パヴァナムクターサナ（あおむけで膝を抱えるポーズ）とにかくお尻とハムストリングスをストレッチしたかったので。気持ちよく腰が落ち着くまで
スプタ・パダングシュターサナ（寝て足の親指をつかむポーズ）両側　股関節の前屈方向の曲げと腿のストレッチを気持ちよく感じるまで。痛みのせいで足腰周りの「痛んでいないところ」の使い方まで忘れていたり、無理に伸ばそうとした過去の後遺症で筋肉が細かく絡まって爆弾化してる気がしたのでこのあたりはきっちり。
ジャーヌシルシャーサナ（片脚前屈のポーズ）両側　やっぱりそのままは無理だけれど、浅く膝を曲げただけで上半身が脚まで倒れるようになっている。
パリヴルッタジャーヌシルシャーサナ(片膝曲げ側屈のポーズ)両側　きちんと座骨に座るとまだまだ腰が固まっているのがわかる。伸ばすだけじゃなくて縮めるのでも痛いときは痛い。どっちにしろ使うのだなぁ。
セツバンダーサナ（太鼓橋のポーズ）　これは安心して上がれるようになった感じ。足と肩への信頼感が増したというか。
スプタ・マツヤンドラーサナ（寝た背骨ツイストのポーズ）両側　だいぶお尻の痛みが落ち着いてきた感じ。
ナヴァーサナ（舟のポーズ）　キープしているうちに大腿四頭筋の内側が痛む。これ、以前からドゥヴァンに脚挙げる時にひきつる感じがあったけど時間いっぱい耐えきれさえすれば、下せば戻ったので放置していたのだけど、この痛みもたぶんほっとくと良くないことになるような気がする。要対応。
アルダマツェンドラーサナ（半分の魚の王のポーズ）両側　中心からツイストしていく系はだいぶもとに戻ってきた感じ。
マラーサナ（花輪のポーズ）　だいぶハムストリングスの伸びが戻ってきた感じ。痛みはあるけれどかかとはきちんと降りる。
シャシャンカーサナ（ウサギのポーズ）　逆転もしておきたい気がしたので。

シャヴァーサナ。途中で腰が落ち着かなくなってきたのでいったんアナンダバラーサナ（ハッピーベイビー）で股関節と腰回りを開いて、落ち着いてから改めてシャヴァーサナ
スカーサナで呼吸法
ＯＭ

40分。また寝たきりに戻ったけど、やっぱり腰を集中して伸ばしたい感じだったので。