スカーサナ(安楽座)で呼吸法
OM

マルジャリャーサナ&ビティリャーサナ(猫のポーズ&牛のポーズ)　身体が引っ掛かりなく動いてしっかり呼吸ができるようになるまで
ウッタナシショーアーサナ(猫の背伸びのポーズ)　一度腰を緩める。
アドムカシュヴァナーサナ&ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ(ダウンドッグ&アップドッグ)　いきなりダウンドッグに入っても足がしっかり踏めている。腰が伸びているのが重要みたい。ゆっくり10回

太陽礼拝A　前屈系、今日はヨガブロック縦に使ったらなんとかなった！

ヴィラバドラーサナ(英雄のポーズ)1、2→ウッティタトリコナーサナ(三角のポーズ)→ウッティタパルシュヴァッコナーサナ(膝を曲げた三角のポーズ)両側　しっかりとお腹を使えないと痛みが出てポーズがぐらつくので注意。逆にコアさえ使えていればツイストも側屈も大丈夫。

マラーサナ(花輪のポーズ)　かかとを下ろすのにためらいがなくなった。痛みが軽くなってくると油断してお腹が緩むので注意
シャシャンカーサナ(ウサギのポーズ)　逆転しつつ腰が伸びる。かなり気持ちいい
サランヴァサルヴァンガーサナ(肩立ち)　前回は背中がピクリとも動かなかったのだけど、今回は頑張れば腰が丸まってお尻が上がってきたので、手で持ち上げてしまう。ひとまず形はできたけど腰がだるくなってきたので、あがってあとからの姿勢の維持にも腰は仕事してるっぽいそのままハラーサナ(鋤のポーズ)に移ろうとしたがここまで来ると腰が痛み出したので撤退。
サランヴァシルシャーサナ(ヘッドスタンド)　足を蹴りあげるがお腹にいくら力を入れても腰の痛みで抜ける。腕とお腹がポイントだと思っていたけど背中も結構使ってたらしい。

セツバンダーサナ(太鼓橋のポーズ)　こちらは難なく上がるように
スプタ・マツヤンドラーサナ(寝た背骨ツイスト)
アナンダバラーサナ(ハッピーベイビー)でしばらく腰を緩める
シャヴァーサナ
スカーサナ(安楽座)で呼吸法
OM

45分。
しっかり腰を緩めるポイントを随所に入れるのが鍵かも。あと、ちょっとずつ良くなってる！