ランの後なら筋肉あったまってるかなーと思ったのですがふつーに凝り固まってました。っつか、ランの後にクールダウンのストレッチが要ること考えたら当たり前だ。なに考えてたんだ私。

ダンダーサナ(長座)で座ろうとしたらハムストリングスが固まってて脚が伸びません。
バダコナーサナ(合蹟のポーズ)で座って足首、脛、太ももまで、筋肉をほぐすようにマッサージ。
ダンダーサナからのツイスト両側。
スプタ・パダングシュターサナ(寝た親指つかみのポーズ)両側
スプタ・マツヤンドラーサナ(寝た背骨ツイストのポーズ)両側
…お尻からハムストリングスにかけてピリピリいっているのを、筋繊維が整う感覚がするまで維持。
あと、“朝日のポーズ”(サンスクリット語不明。仰向けバンザイの状態から、頭からゆっくりと床から剥がれて浮き上がるように起き上がる)。肩甲骨まで上がれた。3回トライして、肩甲骨下数センチ、が今日の限界。
ジャーヌシルシャーサナ(片足前屈のポーズ)両側。もちろんまだ普通にしてたら膝に顔なんかつかないんだけど、膝を曲げて腿に上半身を預ける感覚を取り戻すところから。腿に上半身を預けたら呼吸しながら膝を伸ばしていく。できるところまで。身体に入っていた力を抜く作業が必要なことに改めて気づく。
マラーサナ(花輪のポーズ)。腿に力がかかると痛むのだけど、そこをさらに脱力すると“そこに固まっている部分があるな”と理解しておいておける、程度に痛みが落ち着く。恐怖と肩肘張った力の入れ方の有無がポイントかも。
シャシャンカーサナ(ウサギのポーズ)。落ち着くまで。
バラーサナ(チャイルドポーズ)でお休み
シャヴァーサナでさらにお休み
パドマーサナのようなもので呼吸法
OM