スカーサナ(安楽座)で呼吸法
OM

マルジャリャーサナ&ビティリャーサナ(猫のポーズ&牛のポーズ)　身体が引っ掛かりなく動いてしっかり呼吸ができるようになるまで
ウッタナシショーアーサナ(猫の背伸びのポーズ)　一度腰を緩める。
アドムカシュヴァナーサナ&ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ(ダウンドッグ&アップドッグ)　いきなりダウンドッグに入っても足がしっかり踏めている。腰が伸びているのが重要みたい。ゆっくり10回

太陽礼拝A　前屈系、今日はヨガブロック縦に使ったらなんとかなった！

ヴィラバドラーサナ(英雄のポーズ)1、2→ウッティタトリコナーサナ(三角のポーズ)→ウッティタパルシュヴァッコナーサナ(膝を曲げた三角のポーズ)両側　しっかりとお腹を使えないと痛みが出てポーズがぐらつくので注意。逆にコアさえ使えていればツイストも側屈も大丈夫。

マラーサナ(花輪のポーズ)　かかとを下ろすのにためらいがなくなった。痛みが軽くなってくると油断してお腹が緩むので注意
シャシャンカーサナ(ウサギのポーズ)　逆転しつつ腰が伸びる。かなり気持ちいい
サランヴァサルヴァンガーサナ(肩立ち)　前回は背中がピクリとも動かなかったのだけど、今回は頑張れば腰が丸まってお尻が上がってきたので、手で持ち上げてしまう。ひとまず形はできたけど腰がだるくなってきたので、あがってあとからの姿勢の維持にも腰は仕事してるっぽいそのままハラーサナ(鋤のポーズ)に移ろうとしたがここまで来ると腰が痛み出したので撤退。
サランヴァシルシャーサナ(ヘッドスタンド)　足を蹴りあげるがお腹にいくら力を入れても腰の痛みで抜ける。腕とお腹がポイントだと思っていたけど背中も結構使ってたらしい。

セツバンダーサナ(太鼓橋のポーズ)　こちらは難なく上がるように
スプタ・マツヤンドラーサナ(寝た背骨ツイスト)
アナンダバラーサナ(ハッピーベイビー)でしばらく腰を緩める
シャヴァーサナ
スカーサナ(安楽座)で呼吸法
OM

45分。
しっかり腰を緩めるポイントを随所に入れるのが鍵かも。あと、ちょっとずつ良くなってる！

パヴァナムクターサナ（あおむけで膝を抱えるポーズ）とにかくお尻とハムストリングスをストレッチしたかったので。気持ちよく腰が落ち着くまで
スプタ・パダングシュターサナ（寝て足の親指をつかむポーズ）両側　股関節の前屈方向の曲げと腿のストレッチを気持ちよく感じるまで。痛みのせいで足腰周りの「痛んでいないところ」の使い方まで忘れていたり、無理に伸ばそうとした過去の後遺症で筋肉が細かく絡まって爆弾化してる気がしたのでこのあたりはきっちり。
ジャーヌシルシャーサナ（片脚前屈のポーズ）両側　やっぱりそのままは無理だけれど、浅く膝を曲げただけで上半身が脚まで倒れるようになっている。
パリヴルッタジャーヌシルシャーサナ(片膝曲げ側屈のポーズ)両側　きちんと座骨に座るとまだまだ腰が固まっているのがわかる。伸ばすだけじゃなくて縮めるのでも痛いときは痛い。どっちにしろ使うのだなぁ。
セツバンダーサナ（太鼓橋のポーズ）　これは安心して上がれるようになった感じ。足と肩への信頼感が増したというか。
スプタ・マツヤンドラーサナ（寝た背骨ツイストのポーズ）両側　だいぶお尻の痛みが落ち着いてきた感じ。
ナヴァーサナ（舟のポーズ）　キープしているうちに大腿四頭筋の内側が痛む。これ、以前からドゥヴァンに脚挙げる時にひきつる感じがあったけど時間いっぱい耐えきれさえすれば、下せば戻ったので放置していたのだけど、この痛みもたぶんほっとくと良くないことになるような気がする。要対応。
アルダマツェンドラーサナ（半分の魚の王のポーズ）両側　中心からツイストしていく系はだいぶもとに戻ってきた感じ。
マラーサナ（花輪のポーズ）　だいぶハムストリングスの伸びが戻ってきた感じ。痛みはあるけれどかかとはきちんと降りる。
シャシャンカーサナ（ウサギのポーズ）　逆転もしておきたい気がしたので。

シャヴァーサナ。途中で腰が落ち着かなくなってきたのでいったんアナンダバラーサナ（ハッピーベイビー）で股関節と腰回りを開いて、落ち着いてから改めてシャヴァーサナ
スカーサナで呼吸法
ＯＭ

40分。また寝たきりに戻ったけど、やっぱり腰を集中して伸ばしたい感じだったので。

ショックすぎてあともうどうしていいかわからなくなり、ひとまずマットに降りてマツヤーサナ（魚のポーズ）をしばらく。
後屈のカウンターでスプタ・マツヤンドラーサナ（寝た背骨ツイストのポーズ）
落ち着くまでと思ってシャヴァーサナにはいったけれどまったく落ち着けず、しょうがないのであきらめて起き上がり、シッダーサナ（達人座、半跏趺坐の左足上）でしばらく呼吸法。
ＯＭ

ショックすぎるとそのあとがgdgdになるといういい例。

手足指腕のストレッチ
スカーサナ(安楽座)で呼吸法
OM
マルジャリャーサナ(猫のポーズ)&ビティリャーサナ(牛のポーズ)　腰のつまった感じがなくなるまで
アドムカシュヴァナーサナ(ダウンドッグ)　最初は踵がつかず、膝を曲げて交互に足踏みしながら。だいぶ角度は甘いけど最終的にはダウンドッグらしきものに。
ウルドヴァムカシュヴァナーサナ(アップドッグ)　こちらは楽。ただ、次のポーズに移ろうとすると動けない。
ダウンドッグとアップドッグの繰り返し、ゆっくりと5回
ダウンドッグからランジを通過できず手をついてしまうがとにかく立ち上がってタダーサナ(山のポーズ)へ
太陽礼拝A　ウッタナーサナ(前屈)、アルダウッタナーサナ(顔を上げた前屈)はブロックでは足りないので座卓をプロップスがわりにして。ウッタナーサナ、アルダウッタナーサナ、ランジ、が激しくぎこちないけれど、それ以外はなんとか。

ダンダーサナ　最初よりは座骨が座ってハムストリングスが伸びる。
ジャーヌシルシャーサナ(片足前屈のポーズ)両側　膝を曲げて腿に身体を預ける。身体を預けきるまでが少し楽になった感じ。
パスチモッタナーサナ　こちらは膝を曲げても身体を腿に預けるに至らないのでヨガベルトを足にひっかけて身体を前に倒す。
アルダマツェンドラーサナ(半分の魚の王のポーズ)両側　固まっているお尻を伸ばしている感覚はある。あとは背中をもう少しまっすぐにしたい。だいぶ形になってきたけどバインドまでは無理。
セツバンダーサナ(橋のポーズ)　恐怖心が抜けてしっかり足が踏めさえすればちゃんと腰があがる。むしろ楽。
スプタ・マツヤンドラーサナ(寝た背骨ツイストのポーズ)
ナヴァーサナ(舟のポーズ)　コアが使えてくるにつれて腰が楽になってくる感じ。ただ、前腿に変な張りを感じるので、まだコアが弱いのかも
シャシャンカーサナ(ウサギのポーズ)　頭頂の刺激だけではなく腰が伸びて楽になる
アナンダバラーサナ(ハッピーベイビー)　お尻を緩めて股関節を開く。股関節の堅さが痛みの遠因になってる気もするし。

シャヴァーサナ
パドマーサナでしばらく瞑想
OM

約40分。できないポーズはあちこちで支えながらなら何とか身体を使い直していけそう。

30分ちょい。

痛い身体をどう扱うか、というあたりにも気付きがいっぱい。